Probiotics hay bào tử lợi khuẩn có vai trò cân bằng hệ vi sinh, ngăn chặn sự “xâm chiếm" của hại khuẩn trong đường ruột. Vậy nên việc bổ sung thực phẩm giàu probiotics có ý nghĩa rất lớn tới hệ tiêu hoá và cả hệ miễn dịch. Ngoài men vi sinh chúng ta có thể bổ sung lợi khuẩn từ thực phẩm hàng ngày quen thuộc hàng ngày. Cùng tìm hiểu xem probiotics có trong thực phẩm nào dưới đây.
1. Sữa chua
Tác dụng: Sữa chua được coi là một trong những thực phẩm có chứa nhiều probiotic nhất trong các loại thực phẩm. Hai loại lợi khuẩn phổ biến nhất được bổ sung vào sữa chua là Bifidobacteria và Lactobacillus. Chúng đã được chứng minh tác dụng làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
Sữa chua là thực phẩm phổ biến chứa probiotics
Liều lượng sử dụng: Tuỳ thuộc vào từng hãng mà lượng lợi khuẩn có trong thành phần của sữa sẽ khác nhau. Thông thường hàm lượng probiotic trong một hộp sữa chua (loại có chứa lợi khuẩn) sẽ dao động trong khoảng 2,5 tỷ CFU.
Theo khuyến nghị từ American Family Physician, trẻ em nên dùng 5 đến 10 tỷ đơn vị (CFU) lợi khuẩn mỗi ngày và ở người trưởng thành khỏe mạnh, con số này là 10 đến 20 tỷ đơn vị CFU. Cùng với số liệu trên, bạn cần quan sát thông số CFU mà nhà sản xuất in trên bao bì sản phẩm để xác định mình cần ăn/uống bao nhiêu.
Lưu ý khi dùng:
- Sữa chua về cơ bản an toàn nhưng nếu ăn quá nhiều có thể dẫn tới tình trạng đầy hơi và không phải tất cả mọi người đều có thể ăn/uống.
- Những trường hợp sau nên hạn chế hoặc không sử dụng sữa chua: người mắc chứng không dung nạp lactose (loại đường có trong sữa), dị ứng sữa, tiểu đường.
2. Dưa chuột muối
Tác dụng: Dưa chuột muối là một trong những thực phẩm giàu probiotics nhờ quá trình lên men. Sử dụng dưa chuột muối có tác dụng cải thiện đường ruột, ngăn ngừa một số căn bệnh ung thư, điều chỉnh lượng đường dư thừa trong máu về mức cân bằng và có thể kích thích tốt quá trình giảm cân.
Dưa chuột muối giòn, chua tăng hương vị lại giàu probiotics
Liều lượng sử dụng: Dưa chuột muối có thể sử dụng trong bữa ăn hàng ngày như một món bổ trợ. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều hoặc khi bụng đói quá lâu.
Lưu ý khi dùng:
- Mặc dù dưa chuột muối nguồn thực phẩm chứa probiotic tốt cho cơ thể nhưng chúng lại chứa nhiều muối và chất nitrosamine (một chất gây ung thư).
- Đối với những người mắc bệnh gan, bệnh tim mạch hay những vấn đề liên quan đến tiêu hoá và huyết áp cao nên tránh xa món này.
- Dưa chuột muối được sử dụng như món ăn kèm cùng với bữa chính vừa có tác dụng kích tiêu hoá vừa làm giảm bớt những tác dụng phụ.
3. Trà nấm thủy sâm Kombucha
Tác dụng: Kombucha được xếp vào nhóm thực phẩm giàu probiotics bởi đặc tính sinh học được làm bằng cách lên men dung dịch nước trà đường tạo ra một số loài vi khuẩn axit lactic. Theo đó, những vi khuẩn này có tác dụng cải thiện các vấn đề về sức khỏe con người có thể kể đến như: tiêu hóa, viêm hoặc giảm cân.
Kombucha là thức uống được người Nhật ưa thích vì công dụng của nó
Liều lượng sử dụng: Kombucha có thể được sử dụng thay thế cho các loại thức uống có ga. Tùy thuộc vào hãng sản xuất mà một khẩu phần kombucha có thể chứa từ từ 5 đến 10 gam đường, ít hơn nhiều so với lượng đường 39 - 65 gam có trong một ly coca cola.
Lưu ý khi dùng:
- Kombucha không phù hợp cho tất cả mọi người và mọi lứa tuổi. Trung bình có khoảng 20-40mg cafein trong mỗi tách trà vậy nên người có hệ thống miễn dịch kém và nhạy cảm với chất kích thích thì nên tránh sử dụng Kombucha.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng không nên sử dụng loại đồ uống này.
- Kombucha còn chứa men rượu nên không phù hợp cho những ai gặp vấn đề với đồ uống có cồn.
- Người mắc bệnh tiểu đường cũng nên tránh xa kombucha bởi có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nếu sử dụng cần được theo dõi cẩn thận và chỉ uống với lượng nhỏ.
4. Kimchi
Tác dụng: Điểm khiến kim chi trở thành món ăn hỗ trợ tiêu hóa đặc biệt bởi nguyên liệu và cách chế biến tạo ra sự cân bằng giúp sản sinh và duy trì lâu dài sức sống cho các vi khuẩn có lợi. Các vi khuẩn có lợi của kim chi được sinh ra nhờ quá trình lên men đặc trưng của các thực vật giàu chất xơ như cải thảo, bắp cải, củ cải, cà rốt.
Kim chi từ món ăn người nghèo trở thành “quốc bảo” của Hàn Quốc nhờ nhiều công dụng
Liều lượng sử dụng: Kim chi là món khoái khẩu thực phẩm giàu probiotics của nhiều người nhưng cũng chỉ nên sử dụng với hàm lượng hợp lý với “sức chịu đựng" của cơ thể.
Lưu ý khi dùng:
- Kim chi chỉ nên dùng kèm trong bữa ăn.
- Bởi đa số các món muối đều mặn nên những người mắc bệnh liên quan đến gan thận, tiêu hoá cũng nên hạn chế sử dụng.
- Ăn quá nhiều kim chi có thể dẫn tới những tác dụng phụ. Nhẹ thì đầy hơi, chướng bụng, một số người còn bị đau đầu do ức chế histamin và các amin khác có trong kim chi.
5. Phô mai
Tác dụng: Bên cạnh các chất dinh dưỡng như canxi, kẽm, magie, các vitamin A,D… thì phô mai là thực phẩm giàu probiotics tốt cho hệ tiêu hoá. Một số sản phẩm phô mai giàu probitotic nhất được ghi nhận là: cheddar (có nguồn gốc từ New Zealand), gouda (sản xuất chủ yếu ở Hà Lan), parmesan (làm từ sữa bò).
Phô mai cũng là thực phẩm giàu probiotics
Liều lượng sử dụng: Mặc dù phô mai giàu chất dinh dưỡng và các bé cũng thích ăn nhưng chỉ nên ăn với lượng thích hợp theo khuyến cáo của y khoa như sau:
Phô mai tươi dạng kem
- Trẻ từ 5-6 tháng: ước tính 13g/ lần
- Trẻ từ 7-8 tháng: ước tính 20 - 24g/ lần
- Trẻ từ 9 - 11 tháng: ước tính 24g/ lần
- Trẻ từ 12 - 18 tháng: ước tính 24 - 29g/ lần.
Phô mai miếng/ viên
- Trẻ từ 7-8 tháng: ước tính 12 - 14g/ lần
- Trẻ từ 9 - 11 tháng: ước tính 14g/ lần
- Trẻ từ 12 - 18 tháng: ước tính 14 - 17g/ lần.
Lưu ý khi dùng:
- Trong thành phần của phô mai truyền thống thường có muối nên không phù hợp dành cho trẻ em dưới 1 tuổi.
- Theo học viện Nhi Hoa Kỳ (APP), tuy trẻ có thể ăn phô mai từ lúc 6 tháng tuổi nhưng thời điểm 9 tháng là tốt nhất bởi lúc này hệ tiêu hoá của trẻ đã dần ổn định. Thêm vào đó, các mẹ nên chọn loại phô mai đã được tách muối để dùng cho các con tăng cường sức khỏe.
6. Tempeh đậu nành
Tác dụng: Tempeh được làm từ việc lên men đậu nành. Đây là thực phẩm giàu probiotics giúp cải thiện tiêu hóa bởi quá trình lên men gây phá vỡ acid phytic trong đậu nành tạo ra nhiều lợi khuẩn. Đồng thời tempeh cũng rất giàu prebiotics - thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột.
Tempeh đậu nành hay còn gọi là tương nén cũng chứa nhiều probiotics
Liều lượng sử dụng: Chỉ nên sử dụng khoảng 84g tempeh mỗi ngày, chia nhỏ thành nhiều bữa ăn dặm để bổ sung lượng canxi dồi dào cho cơ thể.
Lưu ý khi dùng:
- Những người bị có sức đề kháng kém, bệnh viêm đại tràng, bệnh tuyến giáp, người bệnh gout, bệnh suy thận hay người bệnh đang trong thời gian hồi phục không nên sử dụng đậu nành và các chế phẩm liên quan, trong đó có tempeh.
- Nhiều người dị ứng với đậu nành cũng nên tránh sử dụng tempeh.
7. Bánh mì lên men tự nhiên
Tác dụng: Bánh mì lên men tự nhiên thường chứa lactobacilli, một loại lợi khuẩn có ích cho đường tiêu hoá. Thời gian để bánh mì tự lên men sẽ lâu hơn so với việc sử dụng men bánh nhưng chất dinh dưỡng lại cao hơn và chứa nhiều dinh dưỡng có lợi hơn. Probiotic trong bánh mì chua giúp cơ thể dễ tiêu hoá cùng với Prebiotic hàm lượng cao làm “thức ăn" cho lợi khuẩn.
Bánh mì lên men tự nhiên có lịch sử lâu đời và mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe
Thành phần dinh dưỡng của bánh mì lên men tự nhiên tính trên 56g bánh:
- Calo: 162 calo;
- Carbs: 32 gam;
- Chất xơ: 2-4 gam;
- Chất đạm: 6 gam;
- Chất béo: 2 gam;
- Selenium: 22% RDI;
- Folate: 20% RDI;
- Thiamin: 16% RDI;
- Natri: 16% RDI;
- Mangan: 14% RDI;
- Niacin: 14% RDI;
- Sắt: 12% RDI.
Liều lượng sử dụng: Với nữ giới, nên ăn tối đa 6 lát/ ngày và nam giới là 10 lát/ngày.
Lưu ý khi dùng:
- Bánh mì chua giàu dinh dưỡng, an toàn và nhiều lợi ích hơn so với sử dụng men bánh thông thường nhưng do chứa nhiều tinh bột nên những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 nên tránh sử dụng quá nhiều và quá thường xuyên.
- Người bị bệnh thận cũng nên hạn chế ăn bánh mì nói chung, vì trong thành phần thường có muối.
8. Nấm sữa Kefir
Tác dụng: Nấm Kefir có nguồn gốc từ Tây Tạng vậy nên chúng còn được gọi là nấm Tây tạng, nấm Tuyết Liên. Nấm Kefir là thực phẩm giàu probiotics có hình dạng như những hạt gạo đã nấu chín và là một giống men khởi động chứa nhiều lợi khuẩn, có tác dụng lên men sữa. Hàm lượng probiotics trong sữa chua Kefir ước tính 2,5 tỷ CFU trung bình một hũ.
Nấm sữa Kefir là thực phẩm giàu probiotic hơn sữa chua thường
Liều lượng sử dụng: Mặc dù có rất nhiều công dụng cho sức khỏe song không nên lạm dụng nấm sữa Kefir. Hàm lượng khuyến nghị khoảng 200-400ml sữa/ ngày. Nếu sử dụng quá liều lượng trong thời gian dài có thể gây viêm loét dạ dày.
Lưu ý khi dùng:
- Sữa chua từ nấm Kefir là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng nếu dùng nhiều hoặc chưa quen bạn có thể gặp một số tác dụng phụ như bụng quặn đau, đầy hơi. Triệu chứng này sẽ sớm hết nhưng bạn cần lưu ý trong sử dụng, nên dùng từ từ và tăng dần để xem phản ứng cơ thể.
- Đặc biệt đối với trẻ em từ 1 đến 5 tuổi, muốn sử dụng sản phẩm từ nấm Kefir cần có sự giám sát của gia đình hoặc tham khảo ý kiến từ bác sĩ nhi khoa. Những người suy nhược cũng không nên dùng nấm Kefir.
9. Dưa bắp cải
Tác dụng: Bắp cải chua có chứa 2 loại lợi khuẩn chính là Lactobacillus plantarum và Lactobacillus acidophilus. Ước tính có khoảng 3 tỷ CFU cho mỗi cup dưa bắp cải. Nhờ có lượng probiotic dồi dào nên ăn dưa bắp cải góp phần bổ sung lợi khuẩn cân bằng hệ vi sinh của hệ tiêu hoá và tăng cường miễn dịch.
Những hũ dưa bắp cải ăn vào trời lạnh thật ngon và kích thích tiêu hoá
Liều lượng sử dụng: Có thể sử dụng dưa bắp cải như món ăn bổ trợ trong bữa cơm hằng ngày. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều để tránh gây ra các tác dụng phụ.
Lưu ý khi dùng:
- Dưa bắp cải chua cũng chứa nhiều muối nên hạn chế sử dụng cho người bệnh gan thận.
- Trẻ em và những người có sức đề kháng yếu cũng nên bỏ qua món này trong thực đơn hàng ngày.
10. Súp rong biển Miso
Tác dụng: Theo nghiên cứu từ đại học Stanford, Mỹ cho thấy sử dụng thực phẩm lên men trong 10 tuần sẽ giúp cải thiện sự đa dạng lợi khuẩn trong đường ruột. Súp miso là thực phẩm giàu probiotics có chứa nấm Aspergillus oryzae, chúng có nhiệm vụ làm giảm các nguy cơ bệnh đường tiêu hoá.
Canh miso là một trong những món ăn được người Nhật ưa chuộng và truyền thông nhiều nhất qua phim ảnh
Liều lượng sử dụng: Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, trong một muỗng canh miso chứa gần 1 phần 3 lượng natri được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày ( con số này trung bình là 2.300mg Na/người/ngày).
Lưu ý khi dùng:
- Muối thường được thêm vào canh miso để tăng hương vị cho món ăn nhưng quá nhiều muối sẽ vô tình làm tăng khả năng mắc các bệnh về tim mạch và huyết áp. Vậy nên thay vì sử dụng muối, bạn có thể sử dụng rong biển hoặc các loại rau để cạnh được ngon ngọt hơn.
- Súp Miso được coi là thực phẩm lành và an toàn với hầu hết mọi người. Hàm lượng probiotic tìm thấy trong loại súp này giúp cải thiện tiêu hoá.
- Tuy nhiên, nó có thể gây tác dụng phụ với những người cần ăn ít muối trong khẩu phần.
11. Vi tảo
Tác dụng: Vi tảo (Microalgae) là loại tảo siêu nhỏ quan sát dưới kính hiển vi. Chúng là thực phẩm giàu probiotics thường có trong môi trường nước biển và nước ngọt. Trong vi tảo có chứa nhiều chất dinh dưỡng như acid amidan, chất diệp lục, acid béo, sắt, canxi… đặc biệt các nhà khoa học cũng cho rằng bổ sung vi tảo thường xuyên giúp gia tăng các lợi khuẩn có ích cho đường tiêu hoá như bifidobacteria và lactobacillus.
Vi tảo được xem là thực phẩm tương lai vì tính ứng dụng và lợi ích của nó lên sức khoẻ con người
Liều lượng sử dụng: Vi tảo có tác dụng tốt và an toàn nhưng khi được đưa vào kết hợp và làm phụ gia cho các thực phẩm chức năng, người dùng cần lưu ý về liều lượng bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ và nhà sản xuất.
Lưu ý khi dùng:
- Vi tảo có thể sử dụng cho mọi lứa tuổi
- Tuy nhiên, những người đang cần bổ sung sắt, chức năng thận bị rối loạn, hoặc vừa trải qua các cuộc phẫu thuật thì không nên sử dụng.
- Người đang điều trị bệnh khi sử dụng vi tảo có thể làm giảm hiệu quả điều trị của thuốc.
- Trẻ em khi sử dụng nên tuân thủ khuyến cáo của bác sĩ.
12. Bổ sung probiotics qua nước uống tinh khiết hàng ngày
Bên cạnh các thực phẩm trên, người dùng có thể bổ sung probiotic hàng ngày và hoàn toàn tự nhiên thông qua nước tinh khiết. Mặc dù việc bổ sung lợi khuẩn thông qua ăn uống là đơn giản nhưng việc “bảo toàn" số lượng lợi khuẩn đó đến tới ruột mới là vấn đề khó. Lý do đến từ việc sự yếu ớt của lợi khuẩn trong môi trường acid dạ dày.
Bào tử lợi khuẩn chính là chìa khoá để khắc phục ấy của lợi khuẩn khi chúng chính là lợi khuẩn ở giai đoạn ngủ động. Điều này giúp cho bào tử lợi khuẩn dễ dàng vượt qua dạ dày và phát huy hết tác dụng tại hệ thống ruột.
Mutosi Probiotic - Hơn cả máy lọc nước, một sản phẩm độc quyền của Mutosi
Giờ đây, bạn có thể nạp bào tử lợi khuẩn thuận tiện hơn mỗi ngày bằng việc sử dụng nước từ dòng Máy lọc nước Mutosi Probiotics. Uống ít nhất 3 cốc nước chứa 1 tỉ bào tử lợi khuẩn hàng ngày từ máy lọc nước Mutosi Probiotics giúp cải thiện hiệu quả các vấn đề về tiêu hóa, cân bằng lại hệ vi sinh, tăng cường bảo vệ đường ruột khỏe mạnh hơn.
7 lý do nên lựa chọn Máy lọc nước Mutosi Probiotics
- Máy có chức năng tạo nước ion kiềm giàu Hydrogen tốt cho cơ thể, chống lão hoá.
- Cung cấp 1 tỷ bào tử lợi khuẩn LiveSpo mỗi ngày. (LiveSpo là bào tử lợi khuẩn dạng nước đa chủng đầu tiên trên thế giới gồm lợi khuẩn Bacillus subtilis & Bacillus clausii. Đây cũng là thương hiệu men vi sinh Việt Nam đầu tiên đạt chứng nhận FDA Hoa Kỳ)
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Bào tử lợi khuẩn sau khi đi qua dịch vị dạ dày sẽ được “nảy mầm" thành lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh trong cơ thể.
- Tăng cường khả năng miễn dịch: Hệ tiêu hoá khoẻ mạnh dẫn tới khả năng miễn dịch cũng được củng cố.
- Phục hồi tổn thương niêm mạc ruột: Ruột tổn thương gây mất cân bằng vi sinh và sự xâm lấn của hại khuẩn. Bổ sung lợi khuẩn vào trường hợp này sẽ tạo nên lớp màng che phủ lên các vết thương giúp thương tổn được phục hồi nhanh hơn.
Máy lọc nước Mutosi Probiotics đạt chuẩn chất lượng, bổ sung bào tử lợi khuẩn cho cơ thể mỗi ngày
Hiện nay, Máy lọc nước Mutosi Probiotics được nhiều chuyên gia khuyên dùng với các chứng chỉ:
- Nước sau lọc đạt các chỉ tiêu quốc tế an toàn cho sức khỏe: Quy chuẩn về nước uống an toàn cho sức khỏe: tiêu chuẩn JIS 3201 bởi Ủy ban Tiêu Chuẩn Công Nghiệp Nhật Bản, tiêu chuẩn QCVN6-1:2010/BYT về nước uống trực tiếp của Bộ Y tế
- Màng lọc đạt tiêu chuẩn quốc tế NSF/ANSI 58 – Tiêu chuẩn toàn cầu cho màng lọc RO.
- Quản trị chất lượng theo tiêu chuẩn Nhật Bản, chứng nhận bởi HIRAYAMA
Vậy là bạn đã điểm qua danh sách 11 thực phẩm giàu probiotics dễ kiếm xung quanh chúng ta. Bạn hãy chú ý bổ sung lợi khuẩn hàng ngày một cách hợp lý để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình nhé.
